Una alimentación saludable puede ayudar a prevenir enfermedades, la clave está en conocer los grupos de alimentos principales que requiere el cuerpo y sus beneficios. ¿Cuáles son, cómo actúan en la salud y cómo aprovecharlos de mejor manera? María Emilia Reyes, Nutricionista de Pasteurizadora Quito, comparte una guía completa al respecto que ayude a la comunidad a obtener mejores hábitos alimenticios en este nuevo año.
“Además de conocer a los alimentos y sus beneficios para la salud, es importante llevar una alimentación equilibrada, variada y suficiente, estos tres factores son un eje transversal básico que puede ayudar a prevenir enfermedades, especialmente, las crónicas no transmisibles como el cáncer colorrectal, problemas cardíacos, entre otros”, explica la especialista.
Sobre los grupos de alimentos y su rol en la salud:
De acuerdo a la USDA (United Estates Department of Agriculture) en su guía MY PLATE en reemplazo de la pirámide nutricional, existen 6 grupos de alimentos que deben estar dentro de una dieta equilibrada en un adulto promedio. Las porciones varían según edad, actividad física, estado nutricional:
● Cereales integrales: Son ricos en almidón y proveen al organismo de combustible y energía. Se aconseja consumir de 5 a 8 porciones al día. (1 papa mediana, ½ taza de arroz, fideo o quinua, 1 rodaja de pan integral, 1/2 de taza de leguminosas, 3 cucharadas de avena)
● Verduras: Gracias a que son fuente rica en vitaminas, modulan muchos procesos metabólicos que ayudan a regular el tránsito intestinal. Se recomienda consumir de 2 a 3 tazas de verduras al día.
● Frutas: Forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud. Se recomienda de 1 ½ a 2 tazas.
● Proteínas: Su consumo no sólo es esencial como aporte de energía sino también para la reparación de tejidos, la oxigenación del organismo y el favorable funcionamiento del sistema inmunológico. Se sugiere consumir de 5 a 6 porciones diarias (30 gr o 1 onza equivale al tamaño de 1 rodaja de queso). Entre los principales alimentos ricos en proteína se puede encontrar a los lácteos, huevos, carnes animales y leguminosas.
● Lácteos: Los productos lácteos son alimentos con proteínas de alto valor biológico, las cuales contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Se recomienda consumir 2 porciones diarias, esto equivale a 1 taza de 250 ml leche o yogur y 1 rebanada de 30 gr de queso.
● Grasas: Son necesarias para el organismo, ya que proveen ácidos grasos esenciales que el cuerpo no podría fabricar. Además, cumplen diversas funciones vitales como por ejemplo: almacenar energía, sirven de estructura para producir hormonas y otras sustancias; y, facilitan el transporte de varias vitaminas. Se aconseja consumir de 5 a 6 porciones diarias que equivale a 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1/4 de aguacate pequeño, 30 gr de frutos secos, 5 aceitunas.
Ejemplos de alimentos para prevenir enfermedades:
• Leche: Los lácteos bajos en grasa se asocian con un menor riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2, sobrepeso y obesidad, así como también cáncer colorrectal y de vejiga. Además, la grasa láctea actúa como cardioprotector ayudando a la prevención de enfermedades cardíacas. Por otro lado, la ingesta de leche también está asociada al adecuado crecimiento y desarrollo en la niñez, ya que el calcio es uno de los principales minerales que se debe ingerir en esta etapa y ésta cubre hasta un 90% del calcio recomendado (1300 mg). 1 vaso de leche de 250 ml aporta 300 mg de calcio, así como un buen contenido óseo. Mientras que en adultos mayores puede reducir la incidencia de fracturas y sarcopenia (enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, caracterizada por una disminución de la fuerza muscular).
¿Cuál es la recomendación de consumo diario? 1 taza de leche (240 ml) al día. En queso, lo recomendado es 1 rodaja de queso (30 gramos).
● Yogur: Es un alimento funcional que al contener bacterias vivas bloquean el crecimiento de otros microbios capaces de producir enfermedades. Además contiene mayor cantidad de proteína y menor cantidad de lactosa, lo que lo hace ideal para todas las personas.
¿Cuál es la recomendación de consumo diario? 1 vaso (250 ml) al día.
● Avena: Es una fuente rica en fibra, vitaminas del complejo B, ácidos grasos y proteínas, lo que ayuda a prevenir y reducir enfermedades como: cáncer, resistencia a la insulina, niveles altos de colesterol, enfermedades coronarias, daños hepáticos, estreñimiento y enfermedades intestinales.
● Chía: Estas semillas son ricas en grasas Omega-3, que ayuda a elevar los niveles del colesterol “bueno” y a reducir los niveles del colesterol “malo” y los triglicéridos.
● Amaranto: Es un pseudocereal rico en proteínas, fibra y antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y controlar la presión arterial.
Es importante incluir todos los grupos de alimentos con el objetivo de tener una alimentación variada equilibrada y suficiente.
