Llegar a la tercera edad y disfrutar de estos años con salud y plenitud es posible gracias a distintos hábitos que contribuyen a tener una mejor calidad de vida en esta etapa. Si bien el 30 % del envejecimiento está relacionado con la genética, un 70 % está en nuestras manos y está relacionado con nuestro estilo de vida, según un estudio de la Universidad de Stanford.
Con un enfoque en el envejecimiento saludable, no podemos detener las manecillas del tiempo, pero podemos disminuir su velocidad. En coyuntura con el Día Nacional del Jubilado, que en Ecuador se celebra el 18 de julio, Sara Rivera, asesora de nutrición de Herbalife Nutrition explica que la alimentación juega un papel importante en estos años y sostiene que “en la tercera edad se producen cambios como la pérdida de masa muscular y la disminución del apetito”.
De forma general, se recomienda mantener una nutrición fraccionada y en pequeñas porciones cada 3 a 4 horas. Se optará por comida que sea de fácil masticación y digestión y se promoverá una hidratación constante, puesto que la sensación de sed disminuye con el paso de los años.
De esta forma, la especialista de Herbalife Nutrition explica a continuación varios alimentos que se deben incluir y que conllevan distintos beneficios:
- Alimentos con calcio como leche deslactosada, yogur griego, chochos, queso. Tip: se puede realizar un batido con leche deslactosada, 1 cucharada chochos y una fruta a elección.
- Alimentos fermentados que ayuden a preservar una correcta probiota intestinal como: kéfir, kombucha, pan de masa madre o chucrut. Tip: Las ensaladas se puede incluir chucrut, es una manera fácil y a la vez se está incluyendo vegetales.
- Alimentos ricos en hierro, como la espinaca, brócoli, hígado son indispensables para evitar la anemia. Tip: se puede realizar un jugo con dichos alimentos y agregar naranja, así ayudamos a que el hierro se absorba de mejor manera por la unión con la vitamina C.
- Utilizar especias fuertes como la canela, curry, cúrcuma, laurel, jengibre, pues favorecen la digestión e impulsan el sabor de las comidas. Tip: al momento de realizar el arroz podemos agregar especias naturales para potencializar el aroma y el sabor.
- Incluir huevos todos los días por el aporte de proteína y grasa saludables. Tip: Se puede realizar una tortilla con espinaca, así agregamos más vitaminas y fibra.
- Incluir alimentos con fibra, para evitar el estreñimiento como avena, pan integral, arroz integral, quinua o fruta con cáscara. Tip: Mezclar arroz con quinua para agregar más fibra.
- Incluir grasas saludables para prevenir enfermedades del corazón como el omega 3 y 6 del pescado, frutos secos, mantequilla de maní, aguacate. Tip: Realizar una compota con banana y mantequilla de maní, la cual es de fácil masticación.
- Incluir batidos nutricionales o suplementos, para asegurar la ingesta de vitaminas y nutrientes indispensables, como la proteína, calcio, fibra, multivitamínicos, etc.
Lic. Sara Rivera, asesora de Nutrición de Herbalife Nutrition.
