Con el nuevo confinamiento en casa y las nuevas medidas de restricción, muchos deportistas nuevamente suspenderán o cambiarán sus entrenamientos regulares. Estas interrupciones pueden afectar su estado físico, provocando un menor rendimiento o lesiones al regresar a la práctica normal. De acuerdo a Patrick Schnetz, entrenador de Reebok, “lo más importante es mantener el ritmo de las rutinas deportivas para no perder la condición del cuerpo, es decir, músculos, resistencia y desempeño corporal”.
Antes de entrar en materia, es importante entender las razones para mantener el acondicionamiento físico, ya que se puede perder lo ganado en una semana. Las más importantes son las siguientes:
- Mantiene el desempeño habitual: Todos los deportistas necesitan mantenerse activos, ya que esto les permitirá registrar los mismos tiempos, resistencia y rendimiento que antes de la pandemia. En el caso de los corredores, por ejemplo, lo más recomendable es tratar de realizar circuitos y para ello ahora hay la opción de competencias online.
- Mejora la capacidad pulmonar: Este es un aspecto físico clave tanto para principiantes como para profesionales. La capacidad pulmonar determina la generación de la energía del cuerpo, ya que define la cantidad de aire que ingresa a los pulmones al inhalar y absorber oxígeno. Tener una buena respiración permite una mayor oxigenación de la sangre, lo cual mejora el metabolismo y ayuda a que los pulmones sean más flexibles. Cuando disminuye la capacidad, el cuerpo debe realizar mayor esfuerzo y el rendimiento no es el mismo.
- Calidad muscular: Ayuda a tener músculos fuertes, sobre todo sanos. Si bien, el músculo depende del tipo de ejercicio que se realiza, todos los tipos de entrenamiento requieren fuerza en diferentes zonas. Cuando baja la práctica deportiva, los tejidos empiezan a perder su fuerza, aunque puedan mantener volumen.
Claves para mantener el estado físico:
- Evaluar constantemente el rendimiento: En cualquier tipo de ejercicio, es importante establecer una estrategia de medición, puede ser el número de repeticiones, la distancia recorrida en máquinas o tiempo de práctica. Esto ayuda a evaluar si se mantiene o está disminuyendo la capacidad para realizar deporte. El entrenador de Reebok recomienda, “verificar tiempos y mantenerlos monitoreados, incluso así se sabrá si se ha mejorado el rendimiento o si hay que reevaluar el tipo de entrenamiento. Si bien es cierto, no es lo mismo entrenar en casa que en un espacio adecuado para cada disciplina, el objetivo debe ser que los tiempos o rendimiento en sí no bajen drásticamente”.
- Planificar los entrenamientos: Las nuevas medidas dispuestas no permiten que las personas mantengan su entrenamiento normal en gimnasios o espacios libres. Por esta razón, la clave está en no dejar de practicar deporte y adaptar el entrenamiento en casa. Se puede combinar ejercicios de fuerzas, cardiovascular y de flexibilidad, adaptándose al espacio con el que se cuenta en casa y usando las herramientas de las que disponga en ese momento.
- Disciplina y motivación: Estar en casa muchas veces conlleva a no tener un entrenador presencial o compañeros con los que se comparta el proceso. Sin embargo, mantener el acondicionamiento es importante incluso para retomar la práctica en algún momento o, de ser el caso, una vez por semana. Lo ideal es establecer horarios fijos y determinar tiempos adecuados.
- Usar calzado adecuado: La práctica deportiva en casa también requiere el uso de indumentaria indicada. Los zapatos son claves, ya que los pies constituyen el soporte del cuerpo, sin embargo, muchas personas llegan a practicarlo descalzos lo cual puede ocasionar lesiones como dolores musculares, esguinces, entre otros. El calzado, además, favorece al rendimiento, equilibrio y comodidad durante los entrenamientos.
3 tipos de entrenamiento ideales para practicarlos en casa:
- Ejercicios de flexibilidad: Se basan en el movimiento y estiramiento del cuerpo. Estos ayudan a mantener la elasticidad de los músculos y la libertad de movimiento de las articulaciones.
- Estiramiento del tren superior: Con el uso de las extremidades superiores y movimiento e inclinación de cabeza, hombros y brazos se trabaja el estiramiento de: trapecios, extensores, nervio radial, rotación para cervicales, dorsales, entre otros.
- Estiramiento del tren inferior: Se puede combinar varios ejercicios con las extremidades inferiores. Por ejemplo, sentarse en posición mariposa, en el suelo con las piernas flexionadas; y, toparse los pies e inclinarse hacia ellos.
- Ejercicios cardiovasculares: Son ideales para practicar en casa por su fácil adaptación. Además involucra varias articulaciones y grupos musculares. Se caracterizan por potenciar la coordinación y elevar el ritmo cardíaco más rápido. Dentro de este tipo de ejercicios se puede practicar:
- Burpees: También denominados pecho a tierra, son ejercicios que permiten medir la resistencia anaeróbica, para ello se efectúan diversos movimientos. Se trabaja abdomen, espalda, pecho, brazos y piernas. Son importantes para la resistencia muscular.
- Saltar soga: Este ejercicio debe ser de los más comunes. Permite activar varias partes del cuerpo.
- Correr: Este es el ejercicio cardiovascular por excelencia. Ahora que estamos en casa se puede practicar en un patio o valerse de una caminadora.
- Ejercicios de Fuerza: Este tipo de ejercicio fortalece la masa muscular, impidiendo su pérdida y a la vez acelera el metabolismo. Esta es la base para practicar otro tipo de ejercicios como el running. Entre los principales ejercicios, se encuentran:
- Flexiones de pecho: Es un ejercicio que requiere de fuerza en los brazos, ya que para lograrlo se debe poner en posición recostada hacia abajo y levantar el cuerpo con los brazos.
- Abdominales: Como su nombre lo indica, potencia los músculos del abdomen y además genera mayor resistencia física.
- Sentadillas: Para realizar este ejercicio se debe simular la posición de sentarse pero en el aire, sin arrimarse. Esto permite activar varias zonas como los glúteos, piernas o espalda.
