Los beneficios de la avena y el yogur natural para tu salud digestiva

La avena y el yogur natural no sólo representan una gran fuente de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales, sino que cumplen un rol fundamental en el adecuado funcionamiento del sistema digestivo. Esto gracias a sus componentes que mejoran y facilitan el proceso de digestión y protegen la microbiota intestinal. La avena, por un lado, contiene una gran cantidad de fibra que contribuye al correcto tránsito intestinal, y por ende ayuda a prevenir enfermedades a nivel digestivo; mientras que el yogur natural favorece al desarrollo de la microbiota intestinal y ayuda a controlar la aparición de numerosas enfermedades intestinales como indigestiones, flatulencias, diarreas, etc.

Es por ello que en el contexto del Día Mundial de la Salud Digestiva, que se conmemora el 29 de mayo, Adriana Brito, nutricionista de Vita, explica sobre los beneficios de estos productos naturales y cómo incorporarlos en la dieta diaria para mantener una buena salud digestiva. “Sus diferentes propiedades que van desde el aporte de fibra y proteínas hasta su alto contenido de probióticos, hacen que en conjunto sean alimentos completos y muy beneficiosos para la salud digestiva. Además, representan marcadores de protección cardiovascular y de enfermedades metabólicas”, añade la especialista de Vita.

1. Sobre las propiedades de la avena y sus efectos en la digestión
2. La avena tiene muchas propiedades nutricionales, antiinflamatorias y digestivas. La nutricionista de Vita señala que su consumo diario permite una motilidad intestinal adecuada y contribuye a mantener la correcta función de la microbiota intestinal. Cumple funciones como el retraso del vaciamiento gástrico, logrando un efecto de saciedad óptimo, lo que permite también la pérdida y control de peso.
3. Su gran contenido de lecitina y fosfolípidos, explica Adriana Brito, es de gran importancia para el funcionamiento del sistema digestivo, ya que ayuda a disminuir los niveles de colesterol.
4. La avena tiene gran cantidad de fibras solubles que interactúan con la microbiota intestinal. Estas fibras, por ejemplo, retienen agua y al fermentarse en el intestino grueso dan paso a un correcto movimiento del intestino y por ende mejoran su evacuación. Es así que, si la avena se consume con regularidad, ayuda a prevenir algunas alteraciones en el sistema digestivo, favoreciendo el bienestar de quienes la consumen.
5. Otro de los beneficios de la fibra alimentaria (especialmente la insoluble) es que puede reducir el riesgo de diverticulitis, una inflamación del intestino, en aproximadamente un 40%.
6. La fibra de la avena puede ofrecer alivio al Síndrome del Intestino Irritable (SII). Los mucílagos son sustancias emolientes que ablandan y desinflaman las mucosas internas.
7. Según explica la nutricionista de Vita, la avena es una buena fuente de vitaminas B1, B6, fósforo, magnesio y betaglucanos. Estos últimos, al ser fermentados en la región del colon, atenúan los niveles de colesterol sérico y glucosa.
8. La avena también tiene micronutrientes como la Vitamina E y compuestos fenólicos que son importantes antioxidantes que protegen al organismo de la formación de radicales libres asociados a procesos inflamatorios.

1.1.  Sobre cómo incluir la avena en la dieta diaria

• Por sus cualidades energéticas y nutritivas la avena es considerada por la FDA (Administración de Medicamentos y Alimentos de los Estados Unidos) como “un alimento específico para la salud”, por lo que su consumo es altamente recomendado.
• La nutricionista señala que se puede consumir avena en cualquier momento del día, principalmente en el desayuno ya que aporta entre el 20 al 25% de la energía que una persona necesita a diario. También, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a  mantener un equilibrio nutricional y correcta actividad diaria.
• Se puede consumir en múltiples maneras, como por ejemplo:
  • Vita Avena con maracuyá y naranjilla. Bebida natural única con pulpa de frutas refrescantes (maracuyá y naranjilla). Es una opción ideal para el desayuno o media mañana y tarde, aporta energía al cuerpo y su composición contribuye a mantener una alimentación balanceada junto al ejercicio físico. No requiere refrigeración y se puede consumir en cualquier momento del día.
  • Vita Avena con leche y canela. Bebida lista para consumir, complementa el aporte de beneficios del cereal con los macronutrientes y micronutrientes de la leche semidescremada. Se puede tomar a cualquier hora acompañando otros platos o refrigerios.
  • Bowl de avena con leche. 1 taza de hojuelas de avena con Vita leche descremada más canela, vainilla y panela o azúcar al gusto. Cocinar esta mezcla hasta que espese. Se puede agregar fruta y frutos secos como almendras o nueces (3 unidades).

Para una opción fría dejar en remojo 3 cucharadas de hojuelas de avena en una taza con Vita leche entera toda la noche. Se puede servir con frutos rojos (frutilla, mora y arándanos).

• Muesli de avena. Precalentar el horno a 150 grados.  En un bowl colocar avena en hojuelas acompañada de frutos secos triturados (almendras y nueces), chía, agregar 2 cucharaditas de miel, remover y colocar una cucharadita de esencia de vainilla y 4 cucharadas de agua. Colocar la mezcla sobre una bandeja de horno cubierta con papel aluminio. Hornear durante 20 minutos removiendo de vez en cuando. Al final puede incorporar arándanos y frutas deshidratadas. Acompañar con Vita Yogur Natural.
  • Waffles de avena. 1 taza de Vita avena, 1 taza de Vita leche entera, 2 huevos, 2 tazas de harina, 1 cucharadita de polvo de hornear. Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea, vierta la mezcla en una waflera hasta que doren y sirva con fruta fresca.

2. Sobre el yogur natural y sus beneficios en la salud digestiva
3. El yogur natural es un producto de alta densidad nutricional y muy beneficioso para mejorar las cualidades gastrointestinales. “Tiene la función de proporcionar probióticos, que son microorganismos vivos que fortalecen la microbiota intestinal, específicamente lactobacillus y streptococcus, los cuales son resistentes al PH del estómago. De esta manera, permiten formar una barrera de defensa para impedir el ingreso de bacterias patógenas y otros virus al organismo ”, explica la Dra. Brito. Al favorecer el desarrollo de la microbiota intestinal, ayuda a controlar la aparición de numerosas enfermedades intestinales como mal absorciones de nutrientes, intolerancias, transgresiones alimentarias, flatulencias y diarreas, etc.
4. Al ser un producto derivado de la leche, el yogur conserva el mismo contenido de proteína e hidratos de carbono que ésta. Asimismo, es un alimento nutritivo de fácil digestión y absorción. La fermentación del yogur es dada por los microorganismos presentes en el mismo, estos sintetizan el ácido láctico, lo que lo convierte en un producto sin lactosa, por ello es apto también para personas intolerantes a este elemento.
5. Según explica la nutricionista de Vita, el yogur contiene proteínas de alto valor biológico, caseína y las derivadas del lactosuero, inmunoglobulinas, enzimas como lipasas, proteasas y fosfatasas, metaloproteinasas, consideradas de alta digestibilidad con alta densidad nutricional, que le otorgan los microorganismos presentes. De igual manera, es fuente de minerales, vitaminas, y cuenta con altas cantidades de calcio y fósforo. También contribuye a la prevención del síndrome metabólico y tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
6. El yogur es un marcador nutricional importante para determinar una dieta balanceada como parte de un patrón metabólico saludable, por las características de micronutrientes que posee. “Además se observa que las personas que consumen yogur natural son mayores consumidores de frutas y verduras, por lo tanto se genera una dieta equilibrada y adecuada”, agrega la Dra. Brito.

2.2. Sobre el consumo de yogur y su aporte en la dieta

• El yogur natural es ideal ya sea para una comida principal como el desayuno o como para un refrigerio durante el día, incluso como aderezo en platos fuertes. La nutricionista explica que el yogur tiene un aporte de 4.3 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Además, por cada 100 gramos de yogur natural el aporte en calorías por macronutriente es el siguiente: proteínas, 17 kcal; hidratos de carbono, 35 kcal; grasas, 82 kcal.
• Tiene un alto contenido de vitamina B12, fundamental para la prevención de enfermedades cardiacas. Ofrece un gran aporte de fósforo y potasio, que son sustancias que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.
• Su consumo en la dieta diaria se puede realizar de diversas maneras, como por ejemplo:
  • Smoothie con frutos rojos. Una preparación fría y sencilla con solo licuar una taza de yogur natural y frutos rojos como fresas o moras. Otra manera de consumirlo es servir 1 taza de Vita Yogur Natural con los frutos enteros que conservan las cantidades de fibra y antioxidantes de los mismos.
  • Yogur natural con frutos secos. El consumo de yogur natural junto a frutos secos en forma de granola o muesli es una fuente ideal de proteínas, grasas saludables y fibra.
  • Frambuesas rellenas de yogur natural. Se requiere 1 taza de frambuesas, 1/2 taza de Yogur Natural, opcional (3 cucharadas de azúcar), hojas de menta. Se mezcla el yogur con el azúcar y se coloca en una manga pastelera. Se rellena las frambuesas y se decora con una hoja de menta para servir.
  • Como aderezo para ensaladas. El yogur natural es una gran alternativa para combinar con vegetales y reemplazar el uso de mayonesa, otorgando propiedades agradables al paladar con una opción baja en grasas saturadas, sal, conservantes, colorantes y saborizantes.
  • Smoothie de mango con yogur. En el vaso de licuadora colocar medio mango, ½ taza de puré de mango, ½ taza de Yogur Natural, ½ taza de leche entera. Licuar hasta que tenga una consistencia cremosa. Servir en vasos altos de vidrio y decorar con fresas y hojas de menta.