Si bien ningún alimento es milagroso o curativo, lo que sí es cierto es que una adecuada nutrición garantiza una buena salud a largo plazo. Por esa razón, el inicio de un nuevo año siempre es una nueva oportunidad para adoptar un estilo de vida saludable a través de una alimentación nutritiva. Para ello, es importante conocer y considerar en la alimentación diaria todos aquellos alimentos que brinden una dieta equilibrada, variada, adecuada, inocua y suficiente. Eso, sumado a la actividad física regular e hidratación constante, le dará al organismo las herramientas necesarias para mantenerse sano en este nuevo año.
La Dra. Ana Altamirano, nutricionista de Vita Alimentos, explica que “La alimentación no solo debe dar energía al cuerpo, sino que también debe proporcionar nutrientes de calidad entre macro y micronutrientes, y tener un impacto significativo en la prevención de enfermedades”. Añade que, si se considera el ejemplo de una persona saludable de mediana edad, una dieta debe contener al menos 2.200 calorías al día, balanceando proteínas, grasas e hidratos de carbono, y variando los alimentos para obtener los beneficios de las vitaminas, los minerales y oligoelementos.
Para motivar a la ciudadanía a llevar una óptima nutrición, la representante ofrece información valiosa que será de gran utilidad para este fin en el nuevo año.
Sobre los alimentos que son infaltables
- De acuerdo con la experta, la dieta diaria ideal debe incluir 15 % de proteínas, 25 % de grasas, y 60 % de hidratos de carbono.
- Las proteínas son esenciales para la formación de todo tipo de tejidos. “Contrario a lo que muchos pueden pensar, aunque la persona lleve un estilo y ritmo de vida que no demande grandes esfuerzos físicos, existen tejidos que se destruyen y se renuevan permanentemente, como la piel”, comenta la Dra. Altamirano. En ese sentido, la falta de proteína puede afectar este proceso, y generar otros problemas como la pérdida de masa muscular,entre otras deficiencias. Por esa razón, la experta recomienda ingerir alimentos como:
- Carnes blancas y rojas, pescados y mariscos
- Lácteos, como leche natural, leches saborizadas, yogur y queso
- Huevos
- Los hidratos de carbono, más conocidos como carbohidratos, producen glucosa, que es el azúcar en la sangre, y que constituye la principal fuente de energía para el cuerpo. “Existen múltiples alternativas para incorporarlos a la dieta, sea como alimentos, o como bebidas, que es una opción práctica para quienes realizan ejercicio físico”, indica Altamirano. Es así que estos macronutrientes pueden obtenerse de productos como los siguientes:
- Cereales como la avena y el arroz integral
- Todas las frutas, especialmente guineo, higo, uvas y arándanos
- Bebidas como el yogur o la avena de naranjilla con maracuyá
- Las grasas son claves durante toda la vida, pero particularmente durante la niñez, para su neurodesarrollo; y en la tercera edad, pues dan un aporte calórico adicional para evitar una pérdida de peso importante. “De hecho, las grasas como la mantequilla Ghee y la mantequilla regular soportan altas temperaturas de cocción, evitando el incremento de colesterol en sangre y dando la sensación de saciedad a quienes las consumen, con lo cual se evita el famoso ´picoteo´ entre comidas”, señala la nutricionista. Otros alimentos de los que pueden obtenerse grasas son:
- Frutos secos y semillas como nueces, almendras, semillas de ajonjolí o girasol
- Aguacate
- Aceitunas
- La fibra, que también está presente en muchos alimentos, es fundamental para la digestión, previniendo períodos de estreñimiento. “Este es un prebiótico, es decir, es el alimento de las bacterias benéficas que tenemos en nuestro intestino, por lo que es sumamente importante consumirlo”, comenta la representante. Las frutas, verduras y legumbres son excelentes fuentes de fibra.
- Los antioxidantes, como la Vitamina C, es otro elemento infaltable para una nutrición saludable. “Esta vitamina está presente en la mayoría de las frutas, así como en algunas verduras, zumos de frutas, y en bebidas como la avena de naranjilla de Vita”, explica la especialista. Asimismo, remarca que productos como el yogur de mora, frutilla y durazno, otorgan antioxidantes para el máximo aprovechamiento del cuerpo.
Sobre los alimentos que deben evitarse
- “Dentro del grupo de las grasas, se debe evitar aquellas que sean hidrogenadas o aquellas que provienen de aceites vegetales, porque son altamente inflamatorios”, explica la Dra. Altamirano, quien sugiere, más bien, optar por la mantequilla o mantequilla clarificada, especialmente al momento de freír o calentar los alimentos.
- También es indispensable reducir al mínimo el consumo de alimentos de escaso contenido o aporte nutricional, como los alimentos procesados y ultraprocesados, que utilizan químicos y aditivos para mantener su sabor, textura y tiempo de durabilidad, y que pueden traer grandes perjuicios para la salud.
- “El consumo excesivo de azúcar, especialmente azúcares añadidos, ocasiona un incremento en los índices de obesidad”, advierte la experta. Por esa razón, al momento de elegir un alimento, recomienda a las personas discernir sobre cuáles son los beneficios para la salud, y cuál es la cantidad adecuada según sus necesidades nutricionales.
Opciones de snacks nutritivos para consumir a diario
- La diversidad de productos al alcance de los ecuatorianos facilita la preparación de snacks que, a más de ser saludables, son deliciosos. Algunos ejemplos son:
- Yogur natural licuado con semillas de chía y mora + 60 gr de queso
- Galletas integrales con ghee
- Brócoli gratinado con 60 gr de queso mozzarella
- Milkshake con Leche Chocolatada, yogur natural y hielo
