El pan es un alimento esencial que ha acompañado a la humanidad durante milenios, pero no todos los panes son iguales. Sus propiedades nutricionales varían significativamente según los ingredientes utilizados. En el mercado nacional existen opciones nutritivas que forman parte de una dieta equilibrada. Belén Ortiz, nutricionista y vocera de Moderna Alimentos, nos explica los beneficios de distintos tipos de pan.
1. Pan Integral
El pan integral es muy popular por su alto contenido en fibra, un nutriente clave para la salud cardiovascular y digestiva. La fibra, al ser un carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. Además, el pan integral es una excelente fuente de energía y contiene nutrientes esenciales como calcio, hierro y vitaminas del grupo B, que son vitales para la salud ósea, la producción de hemoglobina y la conversión de alimentos en energía. «Es ideal para sándwiches saludables que incluyan proteína y vegetales, una opción perfecta para quienes buscan mantener una dieta balanceada», comenta Ortiz.
2. Pan de masa madre:
El pan de masa madre se distingue por su proceso de fermentación natural, que mejora la digestión y reduce los niveles de gluten. Se elabora sin levadura comercial y con un proceso más lento que facilita la digestión y modera el impacto en los niveles de azúcar en la sangre, lo que lo convierte en una opción más saludable.
3. Pan con doble fibra:
Disponible en versiones de trigo y centeno, este tipo de pan ofrece el doble de fibra en comparación con los panes integrales comunes. La fibra insoluble, como el salvado de trigo, mejora la digestión y previene el estreñimiento, además de mantener la microbiota intestinal en equilibrio. «El pan de centeno es particularmente nutritivo, ya que contiene aminoácidos, carbohidratos de absorción lenta, vitaminas del grupo B, fósforo, hierro y calcio», explica la experta.
4. Panes sin gluten:
Para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, existen panes elaborados con harinas alternativas como arroz, yuca, papa, garbanzo, quinua y maíz. Ortiz advierte: «Es crucial que estos panes tengan una certificación de menos de 20 ppm de gluten, aunque lo ideal es que contengan menos de 10 ppm, para garantizar la seguridad de los celíacos».
Además, Ortiz señala que la elección del tipo de pan debe estar alineada con los objetivos de salud de cada persona. Aquí algunos ejemplos:
- Para pérdida de peso: Se recomienda pan integral o de masa madre, que son bajos en azúcares simples y ricos en fibra. Combinarlos con grasas saludables y proteínas aumenta la saciedad.
- Para personas con diabetes: Los panes de masa madre son una excelente opción gracias a su bajo índice glucémico y lenta absorción de la glucosa. El control de la frecuencia de consumo es clave.
- Para mejorar la salud digestiva: Los panes con fibra insoluble, como el integral o de centeno, son ideales para promover una buena digestión y equilibrio intestinal.
Ortiz también desmitifica algunas creencias erróneas sobre el consumo de pan. Por ejemplo, que el pan «engorda». «El aumento de peso no proviene solo del pan, sino de un exceso de calorías», señala. En cuanto a las personas con diabetes, aclara que pueden incluir pan en su dieta, preferiblemente en pequeñas cantidades y versiones integrales o de masa madre.
En conclusión, el pan puede formar parte de una dieta equilibrada y saludable si se consume con moderación y se eligen opciones que se adapten a las necesidades nutricionales de cada persona. La clave está en la calidad de los ingredientes y la combinación adecuada con otros alimentos saludables.
