El calcio juega un rol clave para la salud de las mujeres durante todo su ciclo vital, ya que tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis con la edad en comparación a los hombres. Por ello, es importante incluirlo en la alimentación diaria, considerando las necesidades específicas de cada etapa: niñez, adolescencia, adultez, embarazo, período de lactancia y vejez. En este contexto y a propósito del Mes de la Mujer, se vuelve necesario profundizar en este tema, con el objetivo de generar conciencia acerca de la importancia de este mineral para la salud femenina.
“Este mineral cumple dos funciones principales en el cuerpo humano. La primera es la función esquelética, que consiste en la formación de los huesos desde la edad fetal hasta la adolescencia; y, la segunda es la función no esquelética, que consiste en mantener o realizar diferentes funciones en las células del cuerpo humano. Además, es fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso y contracción de los músculos. De ahí la importancia de ingerir los niveles adecuados de calcio en todas las etapas de la vida”, explica la Dra. Ana Altamirano, nutricionista de la marca Vita de Pasteurizadora Quito.
Necesidades de calcio en cada etapa de la mujer:
- Niñas: En esta etapa es fundamental para la adecuada formación del sistema óseo y dientes. La leche materna es la principal fuente de este mineral durante el ciclo de lactancia. Con el inicio de la alimentación complementaria y en adelante, el calcio se ingiere por medio de los alimentos; desde el primer año de vida, el mayor aporte proviene de la leche de vaca. Cabe destacar que, los lácteos son considerados la mejor fuente de calcio por su elevado contenido y su buena absorción.
De acuerdo con la especialista, el requerimiento ideal de calcio en niñas menores de 6 meses es de 210 mg/día y a partir de 6 meses a 1 año es de 260 mg/día. Desde el primer año hasta los 3 el requerimiento está por los 500 mg/día. Es importante considerar que en el primer año la estatura se duplica. Además, para los pequeños de 4 a 8 años, la dosis ideal es de 800 mg/día, mientras que en niñas de 9 a 18 años el requerimiento es de 1300 mg/día.
- Adolescencia: En esta etapa el calcio también cumple un papel importante, ya que las adolescentes se encuentran en pleno desarrollo de sus huesos y, por lo tanto, sus requerimientos en esta fase son mayores. Los requerimientos son de 1300 mg/día y se puede optar por opciones ideales como el yogur, avena con leche, entre otras.
- Mujer adulta: Este es el período más crítico para la mujer, ya que cuando no se mantiene una alimentación equilibrada y rica en calcio, puede originarse la osteoporosis, una enfermedad con alta incidencia en la menopausia. Se estima que 1 de 4 mujeres padecen esta enfermedad y en esta edad empiezan a aparecer los primeros síntomas, por ello es importante el consumo de productos lácteos que aportan cantidades importantes del mineral además de ello de su suplementación guiada por un profesional de la salud para hacer frente a este problema. Los requerimientos en mujeres de 19 a 50 años se mantienen en 1000 mg/día, sin embargo, en mujeres mayores de 50 años la recomendación es de 1200 mg/día.
- Embarazo: Esta es una etapa fisiológica en donde la adecuada nutrición es fundamental para el desarrollo del feto y de la madre. Durante este período las necesidades de energía y nutrientes aumentan, junto a minerales como el hierro y calcio. El requerimiento diario es de 1200 mg, con el fin de un correcto desarrollo del niño, y así pueda absorber la cantidad del mineral necesaria para su formación. Se debe incluir en la alimentación productos como Vita Activa que aporta calcio y proteína extra que son un gran aporte para la etapa del embarazo.
- Lactancia (primeros 6 meses): La alimentación de la madre en este período no debe variar mucho en relación con la que llevaba durante el embarazo. Cabe destacar que, es importante mantener el consumo ideal para asegurar una producción de leche materna óptima. Los incrementos en necesidades de calcio son modestos de 200 a 300 mg/día.
- Tercera edad: Debido a que en esta etapa se tiende a consumir menos alimentos, por ende, menos minerales y vitaminas; es necesario priorizar el consumo de alimentos con calcio como la leche. También es clave considerar algunas condiciones de salud, ya que en algunas enfermedades existen restricciones en el consumo de grasa o lactosa. Para estos casos, sin embargo, hay otras opciones como las leches descremada o deslactosada.
En esta etapa es de vital importancia el consumo de calcio, ya que ayuda a prevenir la aparición de osteoporosis, dolor en las articulaciones, calambres, ritmo cardiaco anormal, deterioro cerebral, entre otros malestares. El requerimiento ideal es de casi 1200 mg/día.
Alimentación rica en calcio:
- El Calcio está presente en varios alimentos que son de fácil acceso y de un costo razonable. Los lácteos son la mejor fuente de este mineral, ya que un vaso de leche de 200 ml aporta aproximadamente 220 mg, cantidad que cubre la cuarta parte de las necesidades diarias de una persona promedio, por ello, es fundamental su consumo al igual que sus deriv También se puede incluir preparaciones nutritivas con diferentes productos que sumen al cumplimiento de los requerimientos mencionados. Tal es el caso de Vita Activa, que aporta calcio y un 25% extra de proteína, con la cual se puede realizar batidos con almendras, frutas o avena.
- Para armar un menú equilibrado, con un gran aporte de calcio, se deben incluir al menos 3 tazas que representan 3 porciones de lácteos durante el día, ya sea leche, yogur o queso. Además, estos alimentos son fuentes de proteína de alto valor biológico.
