Con el comienzo del año, muchas personas buscan revertir los efectos de los excesos festivos sometiéndose a dietas extremas que prometen una rápida pérdida de peso. Estas dietas suelen eliminar grupos alimenticios esenciales, como los carbohidratos, las grasas e incluso los lácteos. Sin embargo, lejos de ser una solución saludable, estas prácticas pueden comprometer gravemente el bienestar físico y emocional. De hecho, un estudio de la Sociedad Nacional para la Osteoporosis de Inglaterra, halló que el 20 % de los menores de 25 años está reduciendo o eliminando totalmente el consumo de lácteos en su dieta, lo que pone en riesgo su salud ósea, cuando lleguen a la tercera edad este proceso será irreversible.
“Todos los grupos de alimentos: frutas y verduras, cereales integrales, carne y legumbres, leche y productos lácteos, y grasas son fundamentales para nutrir el cuerpo. Cada uno cumple con funciones específicas, por eso la clave es lograr una alimentación completa, equilibrada y balanceada. Los lácteos, por ejemplo, aportan proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono (fundamentalmente en forma de lactosa), grasas, vitaminas liposolubles, vitaminas del complejo B y minerales, especialmente calcio y fósforo. El valor nutricional de la leche es superior al de la suma de todos sus componentes, lo que se explica por su particular equilibrio o balance nutritivo”, explica la nutricionista de Vita Alimentos, Ana Altamirano.
A continuación, la especialista explica los efectos de eliminar alguno de los grupos alimenticios en la salud.
- Falta de energía en el día a día
Eliminar carbohidratos complejos, como la avena, limita la producción de glucosa, que es la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos. Esto no solo genera fatiga constante y dificultad para concentrarse, sino que también afecta actividades diarias como el rendimiento laboral o físico. A largo plazo, esta falta de energía sostenida puede llevar a sentir desmotivación, ya que el cerebro no recibe el combustible necesario para mantener un estado de ánimo equilibrado.
- Pérdida de masa muscular
Las dietas hipocalóricas severas hacen que el cuerpo degrade masa muscular para sobrevivir. Debido a que sus efectos son muy rápidos y se pueden perder hasta 8 kilos al mes, suele ser la más utilizada. Sin embargo, generan cansancio máximo, por eso se abandonan dando lugar al efecto yoyó.
- Enfermedades:
Una dieta baja en proteínas puede llevar a la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular, y una ingesta insuficiente de lácteos puede contribuir a la osteoporosis. Por otro lado, una dieta excesivamente alta en proteínas puede causar problemas renales severos. Para equilibrar los efectos de una dieta rica en proteínas, es fundamental incluir una ingesta adecuada de frutas y verduras.
- Trastornos del sueño y del bienestar emocional
Prescindir de alimentos ricos en triptófano, como el yogur y los quesos frescos, interfiere en la producción de serotonina, la hormona que regula el bienestar emocional, y melatonina, clave para conciliar el sueño. Esto no solo aumenta los niveles de ansiedad, sino que también puede causar insomnio o un sueño de mala calidad, agravando aún más el cansancio físico y emocional. Sin un descanso adecuado, se produce un círculo vicioso: la falta de sueño incrementa los niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que afecta el equilibrio emocional y dificulta la recuperación del cuerpo.
- Desequilibrios digestivos
Excluir alimentos ricos en fibra y probióticos, como los granos integrales, frutas frescas y el yogur natural, altera el equilibrio de la microbiota intestinal. Esta comunidad de microorganismos juega un papel esencial en la digestión y en el fortalecimiento del sistema inmune. Su desequilibrio no solo provoca problemas como estreñimiento o inflamación abdominal, sino que también influye en el eje intestino-cerebro, una conexión directa que afecta el estado de ánimo y la gestión del estrés.
¿Cómo construir una dieta saludable?
- Equilibra tus comidas con nutrientes clave: Asegúrate de que tus comidas incluyan carbohidratos complejos (como avena, quinoa y camote) para energía sostenida, proteínas magras (como pollo, lentejas y lácteos) para la reparación y mantenimiento de tejidos, y grasas saludables (como aguacate, nueces y aceite de oliva) para la salud cerebral y hormonal. Los lácteos, como el yogur y los quesos frescos, también favorecen la salud digestiva gracias a los probióticos, que contribuyen a un equilibrio intestinal y fortalecen el sistema inmunológico.
- Planifica tus comidas para evitar restricciones: Establece horarios regulares de alimentación y prepara tus comidas con antelación para evitar recurrir a opciones poco saludables. Incorpora snacks equilibrados, como yogur con frutos rojos o hummus con zanahorias, que te mantendrán saciado entre comidas sin caer en excesos.
- Consulta a un especialista: Un nutricionista puede personalizar tu plan alimenticio según tus metas, como pérdida de peso, aumento de masa muscular o mejora de la salud digestiva. Esto asegura que tus necesidades nutricionales están cubiertas sin eliminar grupos alimenticios esenciales ni caer en desequilibrios.
